Emocje – a co to takiego?

Przyjrzyj się sobie. Czy umiesz dotrzeć do swoich emocji? Czy wyrażasz wprost to, co czujesz? Czy potrafisz trafnie rozpoznawać emocje innych? Kontrolujesz swoje emocje, a może raczej są żywiołem, nad którym nie panujesz? Być może masz zablokowane emocje, wydaje ci się, że nic nie czujesz i oddajesz się kompulsywnym czynnościom takim jak objadanie się, pracoholizm, zakupoholizm? A może jedyną oznaką tego, że coś przeżywasz (np. gniew) jest to, że się nie odzywasz?

Co to znaczy, że doświadczasz emocji i od czego zależy to, co czujesz?

Odczuwane emocje są wynikiem świadomej lub nieświadomej oceny aktualnego, przeszłego lub mogącego potencjalnie nastąpić wydarzenia, jako ważnego z punktu widzenia własnych celów i interesów. Określają twój stosunek do rzeczy, wydarzeń, samego siebie, podejmowanego działania. We wzbudzeniu emocji istotną rolę odgrywa proces oceny sytuacji, wspomnienie lub wyobrażenie czegoś, co może nastąpić, ale proces oceny sytuacji nie jest warunkiem koniecznym, by emocje się pojawiły. Czasem wystarczy tylko pobudzenie fizjologiczne. L. Berkowitz udowodnił, że konotacja smrodu jest czymś wystarczającym, by człowiek czuł złość. Podobnie czujemy złość, jeśli przypadkiem się uderzymy. W grę wchodzi też przejmowanie emocji, zwłaszcza od osób bliskich. Ludzie wpływają na swój nastrój, przejmując od siebie emocje. Jeśli pozostajesz z kimś w relacji interpersonalnej – wchodzisz w jego terytorium emocjonalne. Często w bliskich związkach zdarza się, iż osoba zablokowana emocjonalnie niejako zmusza partnera do odczuwania za niego i okazywania tłumionych emocji np, tłumioną przez ciebie złość okazuje twój mąż lub twoje dziecko. Jeśli jesteś z kimś w bliskiej relacji tym większe są szanse, że ujawnią się tłumione przez ciebie dotąd i niewyrażone emocje. Pewne emocje dochodzą do głosu dlatego, że czujesz się bezpiecznie. Inne mogą pojawić się, gdy doświadczasz zdarzenia, które przypomina ci o czymś, co przeżyłaś w przeszłości i często reagujesz przesadnie.

Emocjom często towarzyszą zmiany somatyczne, reakcje behawioralne, ekspresja mimiczna i pantomimiczna. Przeżywasz emocje jeśli doświadczasz fizjologicznego pobudzenia (drżenie rąk lub ciała, przyspieszone bicie serca, suchość w ustach, zarumienienie twarzy) oraz interpretujesz własny stan pobudzenia w kategoriach emocjonalnych, paradoksalnie objawy emocji nasilają emocje. Ekspresja emocji to intencjonalne i nieintencjonalne sygnały (wygląd twarzy, sylwetka, sposób mówienia – ton głosu, tempo, szybkość) informujące otoczenie, iż dany człowiek przeżywa jakąś emocję. Emocje uruchamiają odpowiadające im programy działania np. strach skłania do ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Emocje spontaniczne pojawiają się poza kontrolą człowieka, a sygnały (zmiany w ciele, ruchy i dźwięki) nie muszą być intencjonalne. Gdy przeżywasz radość twoje źrenice rozszerzają się, a gdy złość zmniejszają. Jednak jeśli udajesz, że przeżywasz jakąś emocję można to rozpoznać, ponieważ nie jesteś w stanie kontrolować wszystkich mięśni twarzy, a ekspresja takiej emocji zwykle trwa dużo dłużej niż emocji przeżywanej spontanicznie.

Zjawiska związane z odczuwaniem emocji różnią się czasem ich trwania. Ekspresja emocji i zmiany somatyczne związane z funkcjonowaniem żołądka, serca, naczyń krwionośnych, wilgotnością skóry trwają do kilku sekund. Emocje werbalizowane czyli stany, których człowiek jest świadomy, i o których mówi – myśli, które współistnieją z przeżywanymi emocjami trwają do kilku godzin. Natomiast nastroje mogą trwać miesiącami, a zaburzenia emocjonalne (np. mania, depresja, fobie) latami i utrudniają efektywne funkcjonowanie. Nastroje są zazwyczaj mniej intensywne od emocji i nie mają obiektu.

Emocje prawdziwe a emocje rzekome

To jak się czujesz nie jest tożsame z tym, co czujesz, dlatego warto byś potrafiła odróżnić uczucia prawdziwe (to, co czujesz) od uczuć rzekomych (myśli – za kogo się uważasz lub jak interpretujesz zachowanie innego człowieka). „Czuję, że on mnie nie lubi”, „Czuję, że jestem dobrym wykładowcą”, „Czuję się oszukana”, „Czuję się zaniedbywana” należałoby zamienić na „Myślę, że on mnie nie lubi”, „Myślę, że jestem dobrym wykładowcą” itd., ponieważ mówiąc w ten sposób nie ujawniasz swoich emocji, a jedynie swój pogląd, nie mówisz nic na temat tego, co rzeczywiście czujesz.

Wpływ relacji między rodzicami a dzieckiem na kształtowanie umiejętności emocjonalnych

Prawie wszyscy rodzimy się ze zdolnością odczuwania, przeżywania i wyrażania emocji. To w dzieciństwie wyrażamy i odczuwamy je najbardziej intensywnie. Wzorce zachowań emocjonalnych, czyli sposób, w jaki wyrażano emocje w rodzinie, na wyrażanie jakich emocji pozwalano, a jakich nie, przejmujemy od swoich rodziców. Ważne jest jakich emocji miałaś okazję w życiu doświadczać. Przypomnij sobie w jaki sposób wyrażano emocje w twoim domu? Jak rodzice odnosili się do odczuwania i wyrażania przez ciebie emocji? Czy zachęcasz swoje dzieci, by wyrażały wszystkie emocje czy raczej żądasz, by je kontrolowały? Czy umiesz się bawić i przeżywać radość? Czy twoi rodzice potrafili się śmiać, żartować, wygłupiać? Może pozwalali ci wyrażać tylko te emocje, które uznawali za dopuszczalne? Jeśli rodzic ma ograniczony dostęp do własnych emocji jego dziecko może nauczyć się unikania okazywania uczuć, zaprzeczania odczuwaniu pewnych emocji, okazywania jedynie tych akceptowanych. Potem taka osoba w dorosłym życiu może ignorować emocje, błędnie je interpretować, obawiać się je wyrażać lub być obiektem emocji innych osób, może reagować złością lub płaczem, by nie czuć strachu lub wciąż krytykować innych, by nie czuć złości.

Zdrowy klimat emocjonalny w rodzinie sprzyja możliwości otwartego i swobodnego wyrażania wszystkich emocji, są one akceptowane i nie grożą za nie żadne sankcje. Człowiek uczy się, iż nie ma nic złego w wyrażaniu miłości, strachu, złości czy smutku, a bliscy chcą o tym wiedzieć. Taka osoba nie musi tłumić swoich emocji, jest samoświadoma, ale nie egocentryczna, kieruje się i intuicją, i intelektem, rozpoznaje swoje emocje, akceptuje je, nie walczy z nimi, nie wypiera ich, jest empatyczna, potrafi trafnie odczytywać emocje innych, nie oceniając ich, a więc cechuje ją inteligencja emocjonalna. W skład tej inteligencji wchodzi także zdolność do nazywania emocji, rozumienie i analiza emocji (zdawanie sobie sprawy o czym informują), interpretacja znaczenia, jakie niosą, radzenie sobie z emocjami, motywowanie samego siebie, świadoma regulacja emocji (np. umiejętność otwarcia się na emocje, świadome włączenie lub ignorowanie emocji), umiejętność wyrażania emocji i związanych z nimi potrzeb. Co prawda skrypty emocjonalne z wczesnego dzieciństwa są podstawą do kształtowania się inteligencji emocjonalnej, lecz na szczęście jest to taka dziedzina, nad którą możemy pracować całe życie.

Mity związane z emocjami

Brak wiedzy prowadzi do powstawania mitów na temat emocji. Oto niektóre z nich: „Emocje nie są ważne, najważniejsze są myśli”, „Mężczyźni nie powinni wyrażać uczuć”, „Osoba, która mówi o swoich emocjach i je wyraża jest słaba”, „Jeśli mówisz co czujesz inni mogą cię skrzywdzić, wykorzystać, źle zrozumieć itp.”, „Istnieją dobre i złe emocje”, „Muszę wyrażać gniew zawsze, gdy mam ochotę i w sposób, w jaki chcę”, „W ogóle nie muszę odczuwać gniewu”, „Kulturalni ludzie się nie złoszczą”, „Jeśli będę okazywać gniew nikt mnie nie pokocha”. Wiara w nie jest szkodliwa, ponieważ utrudnia, a czasem wręcz uniemożliwia kontakt z samą sobą i budowanie zdrowych relacji interpersonalnych.

Intelekt kontra serce

Co jest lepsze racjonalne, intelektualne, logiczne, przemyślane (pojmowane umysłem) czy emocjonalne, intuicyjne (odczuwane sercem) patrzenie na świat? By poradzić sobie z problemami istotne jest znalezienie równowagi pomiędzy poznaniem intelektualnym a emocjonalnym. Myśli i emocje to sprzężenie zwrotne. Masz stosunek emocjonalny do tego, co robisz, myślisz, planujesz itp. Emocje stale ci towarzyszą, ale rzadko się na nich koncentrujesz czy w nie wsłuchujesz. Jednak to nie wystarczy. Życie człowieka składa się z trzech poziomów: intelektualnego (umysłowego), emocjonalnego i fizycznego. Zachowasz zdrowie, jeśli dbasz o każdy z nich tak, by były we względnej równowadze.

Emocjonalne pułapki, których należy unikać:

Co czuję? Takie proste pytanie, a mnóstwo osób nie potrafi sobie z nim poradzić. Trudność, a wręcz nieumiejętność rozpoznawania i wyrażania emocji jest zjawiskiem powszechnym. Jednym rozpoznanie i wyrażanie uczuć przychodzi łatwo i naturalnie, jednak większość z nas ma z tym kłopoty, inni zatracili tę zdolność, nie wiedzą jak mogliby ją odzyskać, a w efekcie nie przywiązują wagi do emocji, co z czasem przysparza im coraz większych problemów.

Emocje mogą być destrukcyjne, gdy zaprzeczasz ich istnieniu, spychasz do nieświadomości, ignorujesz, negujesz je, pozwalasz, by przejęły nad tobą władzę lub przeżywasz nadmiernie silnie. Niebezpieczne mogą być również te trudne emocje, które są zbyt intensywne lub zbyt długotrwałe. Szkodliwe jest zarówno tłumienie emocji, jak i ich niekontrolowana ekspresja.

Życie w odcięciu od własnych emocji tzn. ukrywanie i tłumienie ich jest szkodliwe zarówno dla psychiki, jak i dla ciała. Jeśli tłumisz emocje, krzywdzisz w ten sposób samą siebie, niszczysz swoją wrażliwość, spontaniczność, powiększasz dystans emocjonalny pomiędzy tobą a bliskimi ci osobami, przesadnie reagujesz na zachowanie innych osób, tracisz zdolność przeżywania emocji uważanych za pozytywne (miłość, radość). Możesz somatyzować tzn. odczuwać fizyczne objawy bez wykrywalnej przyczyny organicznej, a informujące o napięciu wynikającym z tłumionych emocji np. alergie, nieokreślone bóle, kołatanie serca, dolegliwości gastryczne. Ignorujesz własne ciało. Stajesz się mniej wrażliwa na siebie i innych. Suma summarum poświęcasz siebie, swoją tożsamość i autentyczne relacje.

O izolacji emocjonalnej może świadczyć to, że negatywnie oceniasz i krytykujesz innych ludzi, masz wrażenie, że nie pasujesz do otoczenia, ukrywasz swoje emocje, nie chcesz wyjaśniać problemów w związkach, czujesz się samotna, wyobcowana, uważasz, że nikt cię nie rozumie. Otoczenie dobiera tego typu zachowanie jako izolację lub obojętność. Izolując się ranisz bliskich, budzisz w nich trudne emocje. Na przeciwnym biegunie izolacji jest kontakt z otoczeniem, a w efekcie bliskość, głębsze, bardziej intymne relacje, szacunek do siebie i innych, miłość, życie pełnią życia. Możesz zacząć od uświadomienia sobie sytuacji, w których się izolujesz, a potem świadomie je kontrolować.

Maskujesz swoje emocje jeśli np. nie mówisz co naprawdę czujesz, zamiast okazywania złości uciekasz w płacz i smutek, pomimo, iż czujesz trudne emocje uśmiechasz się, a zapytana wprost mówisz, że nic się nie stało. Możesz kontrolować część emocji unikając sytuacji, które mogłyby wywołać trudne emocje. Być może odcinasz się od własnych emocji uciekając w substancje chemiczne (alkohol, nikotyna, narkotyki, leki), kompulsywne jedzenie, pracoholizm, seksoholizm, masturbację, fantazjowanie, rytuały i nawyki (np. przesiadywanie przed telewizorem, komputerem, na siłowni). Uzależnienia i przyzwyczajenia (np. zaciąganie długów, przyzwyczajenie do chorób, obwinianie innych) stępiają twoje emocje i mają na celu blokowanie twojego kontaktu z życiem. Dla wielu osób rzeczą prawie niemożliwą jest skonfrontowanie się z rzeczywistością, bez wspomagania się środkami uśmierzającymi ból, jednak leżące u ich podłoża emocje i obraz samego siebie pozostają w człowieku. Gdy środek znieczulający przestanie działać tłumione emocje powracają ze zdwojoną siłą. Emocje te ukryte w sferze nieświadomości wychodzą na światło dzienne w przebraniu, znacznie trudniej sobie z nimi poradzić i zazwyczaj są źródłem nowych problemów, przez co tym bardziej wpływają na twoje życie. W wyniku tłumienia emocji cierpisz, doświadczasz zaburzeń wewnętrznych, a nawet chorób. Badania J. W. Pennebaker’a dowiodły, iż „tłumienie silnych emocji może być źródłem fizycznych chorób i dolegliwości”. To swoiste sprzężenie zwrotne: psychika i emocje wpływają na zdrowie fizyczne, a to, jak funkcjonuje ciało wpływa na umysł. Jeśli nie pozwalasz sobie na przeżywanie pewnych emocji np. nie czujesz żalu, złości i nie opakujesz straty, a wprost przeciwnie udajesz, że nic się nie stało, z dużym prawdopodobieństwem można powiedzieć, że długo będziesz borykać się z tymi emocjami. „Niczego nie czuję” – zazwyczaj dana sprawa wzbudza silne emocje, ale człowiek nie potrafi lub nie chce sobie ich uświadomić. Niektórzy wyróżniają pozytywne i negatywne emocji, jednak prawda jest taka, że nie ma dobrych, ani złych emocji, one po prostu są. Masz prawo czuć szczęście, złość, strach itd. Zamiast mówić złe emocje lepiej nazywać je trudnymi (gniew, poczucie winy, strach, nienawiść). Przeżywając tzw. dodatnie emocje chcesz, by trwały jak najdłużej, a kiedy doświadczasz trudnych emocji dążysz do ich jak najszybszego usunięcia. Jeśli będzie w tobie zgoda na odczuwanie i wydobycie emocji na światło dzienne początkowo mogą być bardzo nasilone, ponieważ będziesz musiała uporać się z czymś, co gromadziłaś przez lata. Jednak jeśli tłumione emocje znajdą ujście nastąpi przywrócenie równowagi. Odblokowanie emocji nie oznacza zrzeczenia się nad nimi kontroli. Samoregulacja emocji to np. nie reagowanie agresją, pomimo odczuwania ogromnej złości. Samokontroli nie należy mylić z tłumieniem emocji i spontaniczności. Chodzi o kierowanie emocjami.

Funkcje emocji:

• Tworzenie i umacnianie więzi między ludźmi. Doświadczanie jedności, ludzie czują się do siebie podobni. Dzięki empatii i sympatii człowiek może bezwiednie naśladować stany emocjonalne innych osób, lepiej rozumieć ich emocje i ich samych.
• Orientacyjna (analiza poznawcza): emocje wyznaczają kierunek działania. To udzielenie sobie odpowiedzi na poniższe pytania. Jakie jest znaczenie sytuacji, w której się znajduję? Czy to, co się dzieje oceniam jako pozytywne czy jako negatywne?
• Mobilizacyjna: wezwanie do działania, odpowiedź na zagrożenie, w wyniku której organizm fizjologicznie przygotowuje się do zareagowania, a więc pomagają w przetrwaniu, zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Brak reakcji na zagrożenie miałby fatalne skutki np. strach dopinguje do wzmożonego wysiłku w obliczu zagrożenia, a więc pełni funkcje ochronne i pozwala cało wyjść z opresji.

Emocje są niezbędne do normalnego funkcjonowania. Każda emocja może być dobra, pożyteczna i przynieść korzyści np. złość może uchronić przed depresją, poczuciem bezradności czy rozpaczą. Jeśli akceptujesz trudne, niewygodne i nieprzyjemne emocje nie tylko będę cię o czymś alarmowały, a przede wszystkim mogą być źródłem twojej zmiany, pomogą rozpoznać własne potrzeby i zareagować na nie. Przy czym musisz pamiętać, że okoliczności zewnętrzne mogą pozostać takie same, ale ty możesz zmienić i kontrolować jedynie siebie, swój stosunek do życia, swoje myślenie, zachowanie i swoje emocje. Możesz zacząć od poradzenia sobie z sytuacjami, w których czujesz się nieszczęśliwa. Wiąże się to z wzięciem odpowiedzialności za własne życie. Jeśli obwiniasz kogoś za to jak się czujesz masz poczucie kontroli zewnętrznej i nie panowania nad tym co ci się przytrafia. Jeśli akceptujesz siebie, przejmujesz za siebie odpowiedzialność. To ty kontrolujesz swój umysł, decydujesz i wybierasz jak zareagujesz, i to ty ponosisz odpowiedzialność. Jeśli zmienisz perspektywę zmienisz także swoje emocje. Twoja reakcja nie wynika z zachowania partnera, a z twojej interpretacji jego słów i zachowania, to ty nadajesz mu jego znaczenie. Jeśli reagujesz przesadnie zastanów się jaka myśl poprzedziła twoje emocje. Przetwarzasz docierające do twojego umysłu informacje i decydujesz co z nimi zrobić. Jeśli inny człowiek doszukuje się w twojej wypowiedzi oskarżeń nie usłyszy nic innego, a zwłaszcza twoich emocji. Dlatego ta sama sytuacja może wywołać odmienne reakcje emocjonalne u różnych osób. Ba, nawet ta sama myśl u różnych osób wywoła inne emocje, co może świadczyć o tym, iż nasze przekonania nie zawsze są prawdziwe. Jeśli nie jesteś świadoma własnych emocji, zwalczasz je, nie umiesz nazwać tego, co odczuwasz to emocje kontrolują twoje zachowanie. Jeśli potrafisz rozpoznać i zidentyfikować to, co wywołuje w tobie emocje możesz się z tym skonfrontować.

Być może zaprzeczasz swoim emocjom, ponieważ ich nie akceptujesz lub odczuwasz poczucie winy, że je posiadasz. Przecież nie jest łatwo przyznać się nawet samej przed sobą, że zazdrościsz swojej przyjaciółce, że zaszła w ciążę, a tobie nie udaje się to od kilku lat. Dotarcie do własnych emocji i umiejętność ich wyrażenia otwiera drogę do zdrowszego i pełniejszego życia. Odczuwanie emocji jest czymś innym od ich uświadamiania sobie, a jeszcze czymś innym jest informowanie o swoich emocjach (przekazywanie ich innym). Osoba otwarta emocjonalnie ma dobry kontakt ze swoimi emocjami – wie, co czuje w danym momencie, potrafi to wyrazić, umie dzielić się swoimi emocjami. Im jesteś bliżej własnych emocji, im jesteś ich bardziej świadoma, tym ryzyko utraty kontroli minimalne. Musisz też odróżnić emocje, które są związane z teraźniejszością, od tych, które dotyczą przeszłości. Emocje niewspółmierne do danej sytuacji z reguły wynikają z zalegających, minionych niewidocznych przyczyn. Tłumione emocje w końcu zaczynają się ujawniać, co może budzić w tobie strach. Jeśli nie umiesz radzić sobie z emocjami być może je tłumisz, a w końcu wybuchasz, eksplodujesz raniąc bliskich. Być może żyjesz przeszłością, bo nie wyraziłaś emocji, które w sobie nosisz. Wybuch emocji może być sygnałem, że nie wyrażasz ich na bieżąco. Utrata kontroli zazwyczaj nie ma nic wspólnego z twoim aktualnym stanem, wydarzeniem, a np. z nagromadzoną złością. Czasami musi minąć wiele miesięcy, byś zaakceptowała swoje emocje i potrafiła je konstruktywnie wyrażać. Jeżeli uwolnisz się od zalegających w tobie emocji na wiele sytuacji spojrzysz z innej perspektywy. Twoje emocje nikogo nie zabiją, a emocje innych nie zabiją ciebie. Zdrowe emocje, w przeciwieństwie do tych toksycznych są ograniczone w czasie. Jeśli akceptujesz i autentycznie przeżywasz swoje emocje nie magazynujesz ich, nie osądzasz siebie za nie, potrafisz je wyrażać i świadomie wybierasz czy chcesz je okazać czy nie. A więc nie odcinasz się od własnych emocji.

Możesz wykorzystać emocje do podejmowania konstruktywnych decyzji i przejąć odpowiedzialność za swoje życie. Chodzi o to, byś znalazła dostęp do własnych emocji i sposób na ich wyrażanie. Docierania do własnych uczuć można się nauczyć. Konstruktywną reakcją jest przeżywanie emocji zamiast zaprzeczania im czy odcinana się od nich. Jednak to, w jaki sposób odreagowujesz emocje wiąże się z określonymi konsekwencjami. Przyznaj się do swoich emocji. Postanów, że coś chcesz z nimi zrobić. Wsłuchaj się w siebie. Jeśli czujesz, że coś się dzieje zapytaj samą siebie: co jest powodem mojego zdenerwowania/lęku? Zamiast kontrolować emocje, lepiej zrozumieć przekaz, jaki ze sobą niosą, nauczyć się sobie z nimi radzić.

W jaki sposób bezpiecznie i konstruktywnie wyrażać własne emocje?

Niektórzy jak George Bach uważają, że należy wyrażać gniew, inni jak Albert Ellis, Aaron Beck twierdzą, iż lepiej go zrozumieć niż wydobywać. Każdy musi znaleźć swój sposób na rozładowanie silnych emocji, sposób, którzy sprzyja poprawie samopoczucia i zdrowia np. jogging, taniec, rąbanie drzewa, przemawianie do pustego krzesła (gdzie w twojej wyobraźni siedzi osoba, na której zachowanie jesteś zła), rzucanie poduszkami, krzyczenie w lesie, praca fizyczna, uderzanie w worek treningowy. Często w sposób naturalny emocje uwalnia malowanie, haftowanie czy rysowanie. Chodzi o to, byś umiała dotrzeć do własnych emocji, potrafiła je wyrazić nie raniąc przy tym ani siebie, ani innych. Samoregulacja nastroju to wybór takich zachowań, które zwiększają energię, a zmniejszają napięcie. Otwórz się na to, co czujesz, a wyrażenie emocji stanie się naturalne jak oddychanie.

• Napięcie emocjonalne możesz rozładować przez doświadczenie i wyrażenie wszystkich towarzyszących ci emocji.
• Powiedzenie otoczeniu o przeżywanych przez ciebie emocjach i o ich przyczynach. Takie zachowanie pomaga ci odreagować, zmniejsza napięcie i poprawia samopoczucie. Nikogo nie krzywdzisz, ponadto możesz zostać zrozumiana i nawiązać bliższą relację. Najlepiej powiedzieć o swoich emocjach osobie, której dotyczą, a jeśli nie jest to możliwe to komuś bliskiemu. Jednak mówienie o emocjach (sam proces intelektualny) bez odczuwania ich i okazywania mija się z celem. Rozładowujesz emocje, gdy je odczuwasz i o nich mówisz. Umiejętność mówienia o emocjach ułatwia zarówno kontakty w życiu prywatnym, jak i zawodowym. Jeśli zwerbalizujesz emocje nie będziesz musiała w inny sposób ich uzewnętrzniać. Kiedy tłumisz emocje przenosisz je na kolejne relacje. Konstruktywne wyrażanie emocji to wyrażanie ich wprost bez obwiniania innych, używanie komunikatu Ja, pozbywanie się ich na bieżąco, ponoszenie za nie odpowiedzialności. Używanie komunikatu Ja polega na tym, iż mówisz o swoich emocjach, opisujesz zachowanie drugiej strony, które wywołało w tobie daną emocję oraz konsekwencje dla ciebie. Możesz też określić czego oczekujesz i przedstawić propozycję późniejszego zachowania (sankcję lub nagrodę). Zamiast użyć komunikatu Ty i powiedzieć „Jesteś nieodpowiedzialnym durniem„ powiedz „Czuję złość, bo trzeci raz w tym miesiącu spóźniłeś się na zebranie więc musiałam przedstawić sprawozdanie za ciebie. Oczekuję, że to się już nie powtórzy, w przeciwnym razie udzielę ci nagany z wpisaniem do akt”. Mówiąc w ten sposób nie oceniasz, nie obwiniasz i nie krytykujesz partnera, a jedynie opisujesz co czujesz, co cię poruszyło i czego potrzebujesz.

Jeśli się zdecydujesz się powiedzieć o swoich emocjach wpuszczasz inną osobę do swojego wnętrza. Niektórych ludzi to przeraża i paraliżuje. Czasami nie mówisz o swoich emocjach, bo obawiasz się krytyki, tego, że kogoś zranisz, że sama zostaniesz skrzywdzona, lub że nie zostaniesz zaakceptowana, słowem obawiasz się cierpienia, jakiego możesz doświadczyć. Jednak takim zachowaniem okradasz was z możliwości konstruktywnego porozumienia. Mówiąc o swoich emocjach dzielisz się częścią siebie. Wierzysz, że wasza relacja jest na tyle silna, by się nie rozpaść. W efekcie ją umacniasz.

James Pennebaker doszedł do wniosku, iż jeśli osoba doświadczająca stresu emocjonalnego podzieli się z kimś własnymi emocjami jest zdrowsza i ma lepsze samopoczucie. Osoby badane podczas eksperymentu doświadczały różnych traumatycznych wydarzeń. Po upływie pół roku znacznie lepiej czuły się osoby, którym w trakcie trwania eksperymentu pozwolono opowiadać osobom o okolicznościach tych traumatycznych zdarzeń oraz o towarzyszących im emocjom. Również te osoby zgłaszały znacznie mniej somatycznych dolegliwości w porównaniu z grupą, która cierpiała w milczeniu oraz z grupą, która mogła opowiadać o tym, co ją spotyka, ale bez dzielenia się emocjami.

• Przeprosiny. Trudne emocje mogą rozładować przeprosiny, pod warunkiem, że winowajca bierze na siebie winę za zaistniałą sytuację.
• Prowadzenie dziennika emocji. W dzienniku opisujesz sytuację, w której odczuwasz poszczególne emocje, nazywasz swoje emocje, ich przebieg i intensywność, jak zachowywałaś się w stosunku do danej emocji (koncentrowałaś na niej, minimalizowałaś czy wyolbrzymiałaś), jakie działania podjęłaś. Dziennik prowadzisz regularnie, przez co najmniej kilka tygodni. By dokonać analizy przeglądasz go nie częściej niż raz w tygodniu. Ta technika może pomóc ci w poprawie kontaktu samej ze sobą, poznasz swoje myśli, emocje i zyskasz wgląd w siebie.
• Trening konstruktywnego wyrażania emocji, asertywności, komunikacji, rozwiązywania konfliktów, współdziałania w zespole.
• Ćwiczenia relaksacyjne.
• Psychoterapia, podczas której można pod opieką profesjonalisty odreagować, skonfrontować się z emocjami, zdystansować się do emocji, odtworzyć sytuację trudną, ale z innym zakończeniem tych emocji. A uwalnianie emocji służy m.in.: uświadomieniu sobie emocji, nadanie znaczenia i sensu danemu wydarzeniu (domknięcie go), wyrażeniu i obniżeniu napięcia, zastąpieniu inną emocją np. lęk złością, bezradność złością.

Możesz podjąć decyzję, ze chcesz odczuwać wszystkie przejawy swojego życia. Jeśli chcesz zmienić samą siebie musisz pamiętać, iż mogą ci towarzyszyć ból, niepokój, fatalne samopoczucie. Masz prawo je czuć i dotrzeć do ich przyczyny.

Emocje podstawowe i pochodne

Do emocji podstawowych, opartych na mechanizmach wrodzonych można zaliczyć strach, smutek, złość, radość, ponieważ doświadczają ich i rozpoznają wszyscy ludzie. Paul Ekman do czterech powyższych dodał piątą – wstręt. Z kolei Rober Plutchik biorąc pod uwagę kryterium znaczenia dla przetrwania jednostki i gatunku oraz fakt, iż są one doświadczane przez ludzi i zwierzęta wyróżnił 8 emocji podstawowych: strach, smutek, złość, radość, akceptację, zaskoczenie, wstręt, antycypację. Emocje pochodne to mieszanka emocji podstawowych np. radość + akceptacja = miłość, radość + strach = poczucie winy, radość + złość = duma. Emocje rzadko występują w czystej postaci. Zazwyczaj istnieją obok siebie i są złożone. Zwykle odczuwasz kombinację wielu emocji. Niejednokrotnie jest tak, że jedna emocja może skrywać inną np. gniew może maskować strach.

Cztery opisane poniżej emocje podstawowe zawierają liczne emocje, które są ich pochodnymi i występują w różnym natężeniu.

Strach/lęk (niepewność, niepokój, obawa, paraliżujące przerażenie, panika=przejmujący strach):

Strach występuje w sytuacji bezpośredniego zagrożenia, informuje cię, że masz się przygotować na coś, co się wkrótce wydarzy. Boisz się czegoś konkretnego i z reguły wiesz co robić. Często jest samozachowawczy i mobilizuje do działania, przydaje się, gdy stajesz oko w oko z fizycznym zagrożeniem np. w sytuacji, gdy miałby w ciebie uderzyć samochód, a ty uskakujesz. A więc jeśli strach nie działa paraliżująco może być konstruktywny. Strach jest reakcją na aktualne zagrożenie, lęk na wyobrażone. Tłumiony strach może zaowocować napadami lęku.

Lęk dotyczy sytuacji, które dopiero mogą wystąpić, a oceniane są jako przykre, bolesne lub zagrażające. Boisz się, ale nie wiesz czego, odczuwasz ogólne poczucie zagrożenia, nic ci nie grozi w sensie fizycznym. To lęk przed nowym, nieznanym. Lęk pojawia się bez wyraźnej przyczyny, nie ma obiektu. Może informować o tym, iż obawiasz się cierpienia, straty, porażki itp. W porównaniu ze strachem jest bardzo silnie odczuwany na poziomie somatycznym. Bóle głowy, mięśni, duszności, kołatanie serca, nudności, zaparcia, biegunki, bóle żołądka możesz odbierać jako objawy choroby.

Często lęk wiąże się ze skłonnością do perfekcji, zamartwiania się, dążenia do odnoszenia sukcesów. Paradoksalnie zgoda na ewentualną porażkę umożliwia osiągnięcie sukcesu. Jeśli lęk paraliżuje cię i uniemożliwia podejmowanie zaplanowanych działań stoisz w miejscu np. „nie zakocham się, bo czuję lęk przed utratą kogoś bliskiego”. Czasami pod pozorami ochrony przed zranieniem pozwalasz, by lęk okradał cię z życia, przeszkadzał w realizacji marzeń, zniechęcał do rozwoju. Jeśli potrafisz nazwać strach, powiedzieć czego się boisz, boisz się mniej i czujesz ulgę. Często to, czego się boisz jest tym, czego pragniesz. Niektórzy uważają, że lęk to brak zaufania do samego siebie, do życia. Można go pokonać odzyskując wiarę w siebie, w swoje możliwości, co często wymaga wielomiesięcznej pracy.

Gniew (zniecierpliwienie, rozdrażnienie, złość, wkurzenie, zawiść, zazdrość, irytacja, podenerwowanie, zdenerwowanie, wściekłość, nienawiść=stężała złość, furia):

Gniew można go też określić jako zakłopotanie plus napięcie. To odczuwanie stanu niezadowolenia, sygnał, że ktoś przekracza twoje granice, często chęć odwetu na osobie, która wyrządziła ci krzywdę. Może skłaniać do obrony lub ataku. Może informować o tym, że coś ci się nie podoba, że ci na czymś zależy, utrudnia realizację celu, ogranicza fizycznie lub coś ci grozi. Niektórzy uważają, iż wyrażanie gniewu i jemu pochodnych jest równoznaczne z utratą kontroli, gwałtownym zachowaniem. W związku z czym albo go nie okazują, albo pozwalają sobie na niekontrolowane wybuchy, a życie z osobą, która często zachowuje się gwałtownie owocuje napięciem i strachem. Inni używają złości jako sposobu na doznania: pozbycie się nudy, apatii, wzrost ożywienia. Jeszcze inni wykorzystują złość do manipulowania lub kontrolowania otoczenia, aby postawić na swoim reagują agresją, krzykiem, przekleństwami, licząc na to, że atakowany się podporządkuje.

Czujesz gniew na zachowanie osób, które coś dla ciebie znaczą, na których ci zależy. Jednak ludzie, którzy wzbudzają w tobie gniew nie są tak naprawdę jego przyczyną, są swoistym odgromnikiem. Obwinianie innych ma na celu ucieczkę przed własnym bólem. Z reguły złościsz się na samą siebie, że np. nie panujesz nad swoim życiem lub, że czegoś ci brak. Gniew może dać początek silnej motywacji.

Jeśli jesteś przekonana, że nie wolno ci okazywać złości, że gniew sam minie, jeśli odpowiednio długo będziesz powstrzymywała jego wyrażanie nosisz w sobie urazy, a urazy to zamrożona złość, tłumiony gniew zepchnięty do środka. Jeśli uważasz, że nie wolno ci okazywać złości masz w sobie mnóstwo urazy. Tłumiona przez dłuższy czas złość albo objawi się depresją, albo wyrzucisz ją z siebie w sposób niekontrolowany, wręcz agresywny. Frustracja może zwiększać prawdopodobieństwo zachowania agresywnego, zwłaszcza, gdy doświadczasz frustracji niespodziewanie lub niesłusznie. To, iż czujesz wściekłość jest czymś naturalnym, ale jeśli powodowana tą emocją znieważysz lub uderzysz kogoś zareagujesz destrukcyjnie, ponieważ doświadczanie gniewu nie jest równoznaczne z wyrażaniem go przez przemoc. Frustracja, a w efekcie gniew bierze się z trudności z wyrażaniem emocji. W przypadku gniewu napięcie utrzymuje się dopóki nie zostanie rozładowane. Jeśli powstrzymujesz złość wydatkujesz mnóstwo energii, a przez to czujesz się bardzo zmęczona. Przykładem powstrzymywania gniewu jest depresja, która stanowi swoiste znieczulenie, jest ucieczką od cierpień. Depresja niszczy uczucia, ponieważ żadna emocja nie jest silnie przeżywana, ale depresja to też pretekst, by nie robić czegoś, czego nie chcesz lub czego się obawiasz.

Czasami tak zniekształcasz gniew, że nie uświadamiasz sobie, że go przeżywasz go, a za to odczuwasz permanentne zmęczenie, podniecenie, głód, chorobę, symulowany spokój, ataki lęku, bolą cię szczęki i twarz od zaciskania zębów, masz kłopoty ze snem, trawieniem, cierpisz na bóle głowy itp. Obżarstwo, głodówki, depresja, bezsenność, ucieczka w sen, rozpamiętywanie przeszłości (obsesyjne rozmyślanie) też mogą sygnalizować tłumienie złości. U podłoża gniewu leży jakaś niezaspokojona potrzeba. Kiedy ją sobie uświadomisz gniew może ustąpić miejsca innym emocjom. Znacznie lepiej przyznać, że czujesz gniew, niż trzymać się nieskutecznej próby rozwiązania problemu i ugrząźć w poczuciu krzywdy.

Większość osób ma problemy z wyrażaniem gniewu. Każdy z nas odczuwa gniew. Wyjątkiem są osoby z niektórymi uszkodzeniami mózgu. „Nie wiem co to złość” powie człowiek, który nosi w sobie wiele pokładów złości. Ważne jest dostrzeżenie jego przyczyn i umiejętne pokierowanie energią. Jeśli kumulujesz gniew w końcu wybuchasz – tracisz panowanie nad sobą, a w efekcie szacunek do siebie. Chyba, że nauczysz się konstruktywnie go wyrażać – bezpiecznie, asertywnie i efektywnie. W efekcie nie będziesz z taką siłą odczuwała gniewu i reagowała na gniew wyrażany przez innych. Odbudujesz szacunek do samej siebie, wzrośnie twoja samoocena oraz zyskasz umiejętność pełniejszego przeżywania.

Już Franz Alexander, jeden z pionierów medycyny psychosomatycznej, zauważył, że ludzie, którzy mają wysokie ciśnienie krwi przejawiają tłumioną wrogość i złość. Zdaniem naukowców niepodważalny jest związek wrogości i gniewu z chorobami serca, pogorszeniem zdrowia oraz podwyższoną umieralnością. Występuje bardzo silny związek chorób serca z odczuwaniem gniewu bez okazywania go na zewnątrz tzw. tłumiona złość. Amerykańscy naukowcy stwierdzili, poddając 22-letniej obserwacji kilkaset osób, iż „liczba zgonów była o 70% wyższa w grupie osób, które (...) tłumią złość, niż wśród tych, które otwarcie okazują gniew” (źródło: Paul Martin, Umysł, który szkodzi. Mózg, zachowanie, odporność i choroba, Dom Wydawniczy Rebis, Poznań 2000). Naukowcy zwracają też uwagę na cechy osobowości, które mogą sprzyjać zachorowaniu na raka tzw. typ C, który cechuje m.in. skłonność do tłumienia silnych emocji, głównie gniewu, nieemocjonalne podejście do życia, przeżywanie bezradności i rozpaczy, fasada „miłego człowieka”, unikanie konfliktów.

Radość (poczucie szczęścia, orgazm, zakochanie, zadowolenie, wesołość, odprężenie, beztroska, euforia, spokój, błogostan):

Radość to reakcja na osiągnięcie celu, pojawia się, gdy coś ci się udaje. Może być efektem ubocznym tego, czym się zajmujesz. To danie sobie czasu na świętowanie, włączenie danego osiągnięcia i przyjrzenie się swojej nowej sytuacji. Radość pokazuje ci twój potencjał, ale jest dla ciebie wyzwaniem. Potrafisz ją przeżyć, gdy umiesz zaakceptować również trudne emocje. Jeśli nigdy nie odczuwasz radości to tak jakbyś nie kochała siebie. Radość umożliwia ci pełniejszy kontakt z emocjami, dodaje sił, sprawia, ze stajesz się otwarta na siebie i innych.

Jeśli uzależniasz swoje szczęście od czynników zewnętrznych oddajesz władzę okolicznościom, na które nie masz wpływu. Szczęście jest wewnątrz ciebie. To, co wydarza się w świecie zewnętrznym nikogo nie unieszczęśliwia, ani nie uszczęśliwia. Jak powiedział psycholog Ed Diener „Jeśli ktoś cieszy się przyjemnościami, to dlatego, że jest szczęśliwy, a nie odwrotnie„.

Smutek (rozpacz, melancholia, rozżalenie, frustracja, smuteczki, tęsknota, nostalgia, zagubienie, depresja, bierność):

Może informować o tym, że nie otrzymujesz tego, czego pragniesz, a więc o potrzebie zmiany postępowania. Gdy człowiek przeżywa smutek rozpamiętuje trwałą i nieodwracalną stratę, a strata oznacza zmianę. Smutek to brak możliwości poradzenia sobie z daną sytuacją. Człowiek musi zmienić obraz siebie lub świata, by mógł funkcjonować w nowych warunkach, żyć dalej bez tego, co utracił. Strata nastąpiła więc już w tej kwestii nic nie można zrobić, dlatego podjecie działań byłoby niepotrzebnym wydatkowaniem energii.

Mechanizmy obronne

Trudne emocje uruchamiają mechanizmy obronne, ponieważ człowiek broni się przed ich przeżywaniem. Mechanizmy obronne to trwałe wzorce zachowań, które służą obniżeniu napięcia, lęku i niepokoju, są używane nieświadomie. Same w sobie nie są patologiczne, ale mają tendencje do automatyzowania się.

• Projekcja (rzutowanie): przypisanie swoich emocji i cech innej osobie.
• Racjonalizacja: samooszukiwanie, poszukiwanie sensu bardzo trudnego doświadczenia wynajdowanie dobrych stron trudnej sytuacji „nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło”.
• Reakcja upozorowana: kontrolowanie emocji poprzez wyrażanie emocji przeciwnych niż odczuwane np. zamiast agresji lęk.
• Intelektualizacja: zajmowanie się problemem w kategoriach odległych, abstrakcyjnych pojęć, a ignorowanie emocji, intelektualne opanowanie impulsów agresywnych np. robienie komuś wykładu.
• Blokowanie docierających informacji.
• Reinterpretacja: takie interpretowanie sytuacji, by zmienić jej znaczenie tak, by nie były nieprzyjemne, by widzieć coś jako wyzwanie, a nie zagrożenie.
• Wyparcie (represja): usunięcie ze świadomości myśli, które wywołują trudne emocje np. zapominanie o trudnym spotkaniu. To, co wypierasz nie znika, a nadal funkcjonuje dając o sobie znać np. w snach, czynnościach pomyłkowych.
• Autonarracja: oswajanie się z czymś poprzez opowiadanie o tym komuś lub sobie.
• Zaprzeczanie: wyrzekanie się lub zaprzeczanie myślom, emocjom czy potrzebom, które wywołują lęk. Udawanie, że dana sytuacja nie miła miejsca „On nie umarł, tylko wyjechał”, ale zaprzeczanie to też wyrzucenie wszystkich pamiątek po zmarłym lub zostawienie pokoju zmarłego w nienaruszonym stanie. Na ogół pojawia się w sytuacjach dramatycznych.
• Przeniesienie: przeniesienie uczuć i postaw np. czujesz gniew na ojca, a przenosisz go na partnera, na samego siebie lub na osoby posiadające władzę (szefa, policjanta).
• Minimalizacja: pomniejszanie znaczenia danego wydarzenia „To głupstwo, nie ma się czym przejmować”.

Mechanizmy obronne w krótkiej perspektywie czasowej mogą przyczynić się do zwiększenia skuteczności działania, ale wykorzystywane przez dłuższy czas prowadzą do objawów somatycznych. By pozbyć się jakiegoś mechanizmu obronnego należy wyćwiczyć nowe zachowanie (np. trening asertywności) lub rozwiązać problem np. podczas psychoterapii.